Sustituciones inteligentes para mejorar la nutrici贸n sin sacrificar el sabor
Tanto si comes fuera como si preparas la comida en casa, es probable que puedas hacer peque帽os cambios que tendr谩n el m谩ximo impacto en la mejora de tu dieta. Estos sencillos cambios pueden ayudarte a reducir el sodio, el az煤car a帽adido, las grasas saturadas, las grasas trans y el colesterol alimentario.
Las sustituciones inteligentes pueden ayudarte a mantener un patr贸n general de alimentaci贸n saludable, incluso al salir a cenar.
Para recetas
A continuaci贸n, se indican algunos cambios por alimentos comunes m谩s saludables a la hora de cocinar:
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En lugar de esto: |
Usa los siguientes alimentos: |
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| leche entera (1聽taza) | 1聽taza de leche descremada o baja en grasas m谩s una cucharada de aceite vegetal l铆quido no tropical, como el de canola, ma铆z u oliva | |
| crema espesa (1聽taza) | 1聽taza de leche evaporada descremada o 陆聽taza de yogur natural descremado o bajo en grasas y 陆聽taza de reques贸n natural bajo en grasas y sin sal | |
| crema agria | reques贸n sin sal bajo en grasas y yogur descremado y bajo en grasas, o bien usa crema agria descremada |
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| queso crema (1聽taza) | 4聽cucharadas de margarina suave de bote (baja en grasas saturadas y con 0聽gramos de grasas trans) mezclada con 1聽taza de reques贸n seco, sin sal y bajo en grasas. Agrega una peque帽a cantidad de leche descremada si es necesario | |
| mantequilla (1聽cucharada) | 1聽cucharada de margarina suave de bote (baja en grasas saturadas y con 0聽gramos de grasas聽trans) o 戮聽de cucharada de aceite vegetal l铆quido no tropical | |
| chocolate para hornear sin az煤car (28聽gramos) | 3聽cucharadas de cacao en polvo sin az煤car o de algarrobas en polvo con 1聽cucharada de aceite vegetal l铆quido no tropical o margarina suave de bote. Como la algarroba es m谩s dulce que el cacao, reduce el az煤car en la receta | |
Para bocadillos y postres
Aqu铆 tienes algunas versiones m谩s saludables de tus bocadillos y postres favoritos:
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En lugar de esto: |
Disfruta de lo siguiente: |
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| tostadas de tortilla frita | tostadas de tortilla de ma铆z horneada (versi贸n con menos sodio) | |
| papas o tostadas de ma铆z normales | pretzels sin sal o bajos en sal, sorgo inflado o papas fritas al horno (versi贸n reducida en sodio) | |
| galletas dulces y saladas con alto contenido de grasas | galletas dulces y saladas con alto contenido de fibra, como galletas saladas integrales, barritas de higos y de otras frutas sin az煤cares a帽adidos, y frutos secos | |
| productos horneados normales | productos horneados bajos en grasas con aceite insaturado o margarinas blandas de bote, claras de huevo o sustitutos del huevo y leche descremada | |
| helados y dulces congelados | Barras dulces congeladas sin az煤car a帽adido, paletas de fruta congeladas sin az煤car a帽adido y barras de yogur congeladas sin grasas | |
Para comer fuera
A continuaci贸n, te ofrecemos algunas opciones saludables que puedes elegir cuando comas fuera de casa:
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En lugar de esto: |
Pruebe las siguientes ideas: |
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| sopas a base de crema | sopas a base de caldo bajo en sodio con muchas verduras |
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| quiche | omelet de verduras con aceite vegetal l铆quido no tropical o margarina blanda de bote | |
| alitas de pollo | alitas de pollo sin piel con adobo seco sin sal, o camarones al vapor, a la plancha o asados con c谩scara listos para comer | |
| pan, mantecadas o cruasanes | pan tostado Melba, pan de pita o panecillos integrales | |
| s谩ndwich de pollo frito o filete de pollo frito | s谩ndwich o pechuga de pollo sin piel a la parrilla o asada | |
| papas fritas o pur茅 de papas con salsa espesa | papas al horno, arroz integral o verduras al vapor | |
| ensalada de col cremosa聽 | verduras salteadas, verduras al vapor o ensalada de hojas verdes聽 | |
| masas danesas聽 | panecillo ingl茅s integral o pan tostado integral con mermelada baja en az煤car y mantequilla de frutos secos baja en sodio | |
| hamburguesa gigante con queso聽 | s谩ndwich de pollo sin piel asado o a la parrilla, o hamburguesa de tama帽o normal con lechuga, tomate y cebolla | |
Otros consejos para cuando comas fuera:聽
- Cuando debas elegir, opta por la porci贸n m谩s peque帽a No temas en pedir el 鈥渕en煤 infantil鈥� o el 鈥渕en煤 para personas mayores鈥� para obtener porciones m谩s peque帽as.
- Elige vinagretas bajas en grasas o sin grasas para las ensaladas, o utiliza aceites y vinagre no tropicales o un chorrito de lim贸n.
- Pide que te sirvan la salsa o el aderezo aparte para que puedas controlar la cantidad que comes.
- Comparte un plato principal con tu acompa帽ante o ll茅vate la mitad a casa para disfrutar de otra comida.
