Tabla de frecuencia card铆aca objetivo
驴Cu谩l deber铆a ser tu frecuencia card铆aca cuando entrenas y c贸mo puedes hacer un seguimiento? Nuestra sencilla tabla te ayudar谩 a mantenerte en la zona de entrenamiento objetivo, tanto si quieres bajar de peso como maximizar el entrenamiento. Averigua qu茅 frecuencias card铆acas en reposo y m谩ximas corresponden a tu edad y c贸mo la intensidad del ejercicio y otros factores afectan a la frecuencia card铆aca.
驴C贸mo hago que mi frecuencia card铆aca est茅 en la zona objetivo?
Hay una forma sencilla de saber si est谩s haciendo mucho o poco durante un entrenamiento. Tu frecuencia card铆aca objetivo te ayuda a dar en el blanco para obtener el m谩ximo beneficio de cada paso, balanceo y sentadilla. Aunque no seas atleta de 茅lite ni te la pases en el gimnasio, conocer tu frecuencia card铆aca (o pulso) puede ayudarte a realizar un seguimiento de tu salud y tu nivel de forma f铆sica.
驴Qu茅 es la frecuencia card铆aca en reposo?
La frecuencia card铆aca en reposo es el n煤mero de veces que el coraz贸n late por minuto cuando est谩 descansando. Un buen momento para comprobarla es por la ma帽ana, despu茅s de una buena noche de descanso, antes de levantarse de la cama o tomar la primera taza de caf茅.
驴La frecuencia card铆aca en reposo es diferente seg煤n la edad?
Para la mayor铆a de los adultos, una frecuencia card铆aca en reposo de entre 60 y 100聽latidos por minuto es normal. Sin embargo, la frecuencia puede verse afectada por factores como el estr茅s, la ansiedad, las hormonas, los medicamentos y la cantidad de actividad f铆sica que practicas. Un atleta o una persona m谩s activa puede tener una frecuencia card铆aca en reposo de hasta 40 latidos por minuto. 隆Eso es impresionante!聽
En lo que se refiere a la frecuencia card铆aca en reposo, cuanto menor sea, mejor. Por lo general, significa que el m煤sculo card铆aco est谩 en buen estado y no tiene que esforzarse para mantener un ritmo estable. Seg煤n los estudios, una frecuencia card铆aca en reposo m谩s alta est谩 relacionada con una baja condici贸n f铆sica, una presi贸n arterial m谩s alta y un peso corporal mayor.聽
S茅 consciente de tu estado de salud: Frecuencia card铆aca m谩xima y objetivo por edad
Esta tabla muestra las zonas de frecuencia card铆aca objetivo para diferentes edades. Tu frecuencia card铆aca m谩xima es de unos 220 menos tu edad.聽
Lee los valores de frecuencia card铆aca objetivo de la categor铆a de edad m谩s cercana a la tuya. La frecuencia card铆aca objetivo durante las actividades de intensidad moderada es de aproximadamente un 50% a un 70% de la frecuencia card铆aca m谩xima. Durante la actividad f铆sica de intensidad alta, se encuentra alrededor de un 70% a un 85% de la m谩xima.聽
Las cifras son promedios, util铆zalas como gu铆a general.
| Edad | Zona de FC objetivo, 50-85% | Frecuencia card铆aca m谩xima prevista por edad |
|---|---|---|
| 20 a帽os | De 100 a 170聽latidos por minuto (lpm) | 200听濒辫尘 |
| 30 a帽os | De 95 a 162聽lpm | 190听濒辫尘 |
| 35 a帽os | De 93 a 157聽lpm | 185听濒辫尘 |
| 40 a帽os | De 90 a 153聽lpm | 180听濒辫尘 |
| 45 a帽os | De 88 a 149聽lpm | 175听濒辫尘 |
| 50 a帽os | De 85 a 145聽lpm | 170听濒辫尘 |
| 55 a帽os | De 83 a 140聽lpm | 165听濒辫尘 |
| 60 a帽os | De 80 a 136聽lpm | 160听濒辫尘 |
| 65 a帽os | De 78 a 132聽lpm | 155听濒辫尘 |
| 70 a帽os | De 75 a 128聽lpm | 150听濒辫尘 |
Tienes objetivos. Nosotros tambi茅n.
驴C贸mo puedo encontrar mi pulso o frecuencia cardiaca?
Ahora que tienes un objetivo, puedes controlar tu frecuencia card铆aca para asegurarte de que est谩s en la zona. Mientras haces ejercicio, comprueba peri贸dicamente tu frecuencia card铆aca. Un dispositivo de seguimiento de actividad port谩til lo hace muy f谩cil, pero si no usas uno, tambi茅n puedes comprobarla manualmente:聽
- T贸mate el pulso en el interior de la mu帽eca, por la zona del pulgar.
- Utiliza las puntas de los dos primeros dedos (el pulgar no) y presiona ligeramente sobre la arteria.
- Cuenta el pulso durante 30聽segundos y multiplica por 2 para obtener los latidos por minuto.
Nota importante: Algunos f谩rmacos y medicamentos afectan la frecuencia card铆aca, lo que significa que puedes tener una frecuencia card铆aca m谩xima y una zona objetivo inferiores. Si padeces una enfermedad card铆aca o tomas medicamentos, preg煤ntale a tu profesional de la salud cu谩l debe ser tu frecuencia card铆aca.
驴Qu茅 sucede si mi frecuencia cardiaca es demasiado alta o demasiado baja?聽
Si tu frecuencia card铆aca es muy alta, te est谩s esforzando demasiado. Suaviza el ritmo. Si tu frecuencia card铆aca es demasiado baja y la intensidad parece ser de ligera a moderada, ser铆a conveniente esforzarse un poco m谩s, especialmente si intentas bajar de peso.
Si acabas de empezar, intenta conseguir el rango inferior de la zona objetivo (50%) y aumenta gradualmente. Con el tiempo, podr谩s hacer ejercicio c贸modamente hasta un 85% de tu frecuencia card铆aca m谩xima.
