Ejercicios de flexibilidad (estiramiento)
Los ejercicios de flexibilidad son uno de los cuatro tipos de ejercicio, junto con los ejercicios de fuerza, equilibrio听测 resistencia. Preferentemente, una rutina de entrenamiento saludable incluir铆a los cuatro tipos de ejercicio.聽La AHA proporciona directrices f谩ciles de seguir para el entrenamiento de resistencia y fuerza en sus Recomendaciones de actividad f铆sica para adultos.
Realizar diferentes actividades ayuda a mantener el cuerpo en forma y sano, y hace que el ejercicio resulte interesante. Existen muchos tipos diferentes de ejercicios que pueden mejorar la fuerza, la resistencia, la flexibilidad y el equilibrio. Por ejemplo, practicar yoga puede mejorar tu equilibrio, fuerza y flexibilidad, mientras que el entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo tambi茅n puede ayudarte a mejorar tu equilibrio.
Los ejercicios de flexibilidad sirven para estirar los m煤sculos y pueden ayudar a tu cuerpo a moverse y flexionarse m谩s f谩cilmente. Puede que estos ejercicios no mejoren tu resistencia ni fuerza, pero la flexibilidad proporciona m谩s libertad de movimiento para otros ejercicios, as铆 como para las actividades diarias. Tambi茅n puede ayudarte a evitar molestias cuando te encuentres en espacios reducidos durante un per铆odo prolongado, como una reuni贸n larga o un vuelo en avi贸n.
驴Cu谩ndo debo hacer estiramientos?
El mejor momento para hacer ejercicios de flexibilidad es cuando los m煤sculos ya est谩n calientes, de modo que se puedan estirar m谩s sin tensi贸n ni dolor. Si solo realizas ejercicios de estiramiento, aseg煤rate de comenzar con algunos minutos de caminata suave para calentar los m煤sculos. Si est谩s realizando ejercicios de resistencia o fuerza, est铆rate despu茅s, no antes.
驴Cu谩nto debe durar?
Mant茅n cada estiramiento durante 10 a 30聽segundos y rep铆telo de tres a cinco veces en cada sesi贸n. Si no acostumbras estirarse, mant茅n el estiramiento durante unos 10聽segundos. Cuanto m谩s seguido te estires, m谩s f谩cil ser谩. Con el tiempo, podr谩s mantener cada estiramiento durante 30聽segundos c贸modamente.聽
Est铆rate siempre lenta y suavemente hasta la posici贸n deseada, siempre que te resulte c贸modo y no sientas dolor.聽
Consejos para un estiramiento seguro:
- Rel谩jate y respira con normalidad mientras te estiras.
- Un estiramiento debe ser siempre suave y lento. Los estiramientos bruscos o con movimientos pueden tensar los m煤sculos y provocar lesiones.
- A medida que te vuelvas m谩s flexible, intenta estirarte m谩s en cada ejercicio. Es normal sentir un ligero tir贸n durante un estiramiento. El dolor agudo o punzante o el dolor articular significan que te est谩s estirando demasiado y debes parar.
- Mant茅n siempre las articulaciones ligeramente flexionadas. 鈥淔ijarlas鈥� en una posici贸n recta puede provocar lesiones.
Ejemplos de ejercicios de flexibilidad:
- Estiramientos
- Inclinaci贸n hacia delante: lleva el pecho hacia los dedos de los pies mientras est谩s de pie o sentado(a)
- Yoga
- Pilates
驴Y si me estoy recuperando de un episodio card铆aco o un ataque o derrame cerebral?
A algunas personas les asusta hacer ejercicio tras sufrir un ataque al coraz贸n. Sin embargo, realizar actividad f铆sica de manera regular puede reducir las posibilidades de sufrir otro ataque al coraz贸n.聽
La AHA public贸 una declaraci贸n en el 2021 en la que se indicaba que los profesionales de la salud deb铆an recetar ejercicio a los pacientes que hab铆an sufrido un ataque o derrame cerebral, dado que hay pruebas claras de que la actividad f铆sica y el聽聽pueden mejorar la salud cardiovascular, la capacidad de caminar y la fuerza de la parte superior de los brazos.
Si has sufrido un ataque card铆aco o un ataque o derrame cerebral, habla con tu equipo de cuidados de salud antes de empezar a realizar ejercicio para asegurarte de seguir un programa de actividad f铆sica seguro y eficaz.
