Ejercicios de calentamiento y relajaci贸n
Los ejercicios de calentamiento y relajaci贸n son beneficiosos para tu rendimiento en el ejercicio, ya que te har谩n mejor, m谩s r谩pido y m谩s fuerte. Estos tambi茅n son importantes para el coraz贸n, ya que el esfuerzo card铆aco aumenta con el ejercicio.
El estiramiento tambi茅n hace que muchas personas se sientan mejor durante el ejercicio y despu茅s de este, y disminuye el dolor muscular y la rigidez en algunas personas. Si se realizan correctamente, las actividades de estiramiento aumentan la flexibilidad.
Entonces, 驴qu茅 beneficios tiene?
Un buen calentamiento antes del entrenamiento dilata los vasos sangu铆neos, lo que garantiza que los m煤sculos reciban un suministro adecuado de ox铆geno. Tambi茅n aumenta la temperatura de los m煤sculos para que la flexibilidad y la eficacia sean 贸ptimas. Con la elevaci贸n gradual de la frecuencia card铆aca, el calentamiento tambi茅n ayuda a minimizar el estr茅s en el coraz贸n.
El calentamiento antes de cualquier entrenamiento o deporte es fundamental para prevenir lesiones y preparar el cuerpo.
El calentamiento, como el cardio de baja frecuencia card铆aca, prepara los sistemas circulatorio y respiratorio para el ejercicio de 鈥渇recuencia card铆aca objetivo adecuada para la edad y el tipo de ejercicio鈥� que se avecina.
La relajaci贸n es igual de importante. Mantiene la sangre fluyendo por todo el cuerpo. Si se detiene de repente, se puede provocar aturdimiento porque la frecuencia card铆aca y la presi贸n arterial disminuyen r谩pidamente.
Calentamiento
Antes de hacer ejercicio, piensa en calentar los m煤sculos como si calentaras el auto. Aumenta la temperatura y la flexibilidad de los m煤sculos, y ayuda a ser m谩s eficiente y a tener m谩s seguridad durante el entrenamiento. El calentamiento antes de una actividad aer贸bica de intensidad moderada o fuerte permite un aumento gradual de la frecuencia card铆aca y la respiraci贸n al inicio de la actividad.
Consejos:
- Haz calentamiento de 5 a 10 minutos. Cuanto m谩s intensa sea la actividad, mayor ser谩 el tiempo de calentamiento.
- Haz cualquier actividad que planees hacer, como correr, caminar o andar en bicicleta, a un ritmo m谩s lento (trota o camina despacio).
- Utiliza todo el cuerpo. Para mucha gente, caminar sobre una cinta de correr y hacer algunas flexiones con las rodillas flexionadas es suficiente.
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La relajaci贸n despu茅s del entrenamiento es tan importante como el calentamiento. Tras la actividad f铆sica, el coraz贸n sigue latiendo m谩s r谩pido de lo normal, la temperatura corporal es m谩s alta y los vasos sangu铆neos se encuentran dilatados. Esto significa que, si te detienes demasiado r谩pido, podr铆as sentirte mal o desmayarte. La relajaci贸n despu茅s de la actividad f铆sica permite disminuir de forma gradual el final de la sesi贸n.
Es bueno estirarse al relajarse porque las extremidades, los m煤sculos y las articulaciones siguen calientes. El estiramiento puede ayudar a reducir la acumulaci贸n de 谩cido l谩ctico, el cual puede dar lugar a calambres musculares y rigidez.
Consejos:
- Reduce la velocidad de la marcha durante 5 a 10聽minutos para que tu frecuencia card铆aca disminuya.
- Estiramiento:
- Mant茅n cada estiramiento de 10 a 30聽segundos. Si crees que necesitas m谩s, est铆rate del otro lado y vuelve a realizar otro estiramiento.
- El estiramiento debe ser fuerte, pero no doloroso.
- No rebotes.
- Respira mientras te estiras. Exhala mientras te estiras e inhala mientras mantienes el estiramiento.
Hazle un favor a tu cuerpo. T贸mate tu tiempo para avanzar gradualmente en tu entrenamiento y rel谩jate cuando termines.
