8听formas de centrarse en la fibra
Consumir una mayor cantidad de fibra es bueno para nuestro organismo. Favorece la salud digestiva, controla el az煤car en la sangre y reduce el nivel de colesterol. Tambi茅n puede ayudar a controlar el peso y mantener la saciedad. La fibra se encuentra en frutas, verduras, cereales integrales, frijoles, frutos secos y semillas.
Estas son algunas formas de aumentar tu consumo de fibra:
- Elige granos integrales.听Elige panes, galletas saladas y cereales hechos con cereales integrales. A los granos refinados se les quita su capa exterior (salvado), lo que elimina algunas de las vitaminas, minerales y nutrientes importantes, incluida la fibra. Los granos enriquecidos contienen algunas de las vitaminas y minerales porque se les vuelven a a帽adir. El arroz integral es un grano entero, mientras que el arroz blanco no lo es. Del mismo modo, al retirar la piel de las frutas y verduras, se reduce el contenido de fibra. Por ejemplo, se obtiene m谩s fibra comiendo una manzana que bebiendo jugo de manzana.
- Elige un bando.听Los cereales integrales como el bulgur, la quinoa y la cebada son acompa帽amientos saludables y deliciosos. El sorgo, otro cereal integral rico en fibra, es una opci贸n sin gluten. Prueba el sorgo para hacer barritas de granola o la harina de sorgo para hacer panqueques.
- Agrega verduras frescas, congeladas o enlatadas.听Agrega verduras frescas o congeladas de colores听a sopas y salsas. Intenta mezclar br贸coli picado congelado con una salsa de espagueti baja en sodio preparada, o agrega zanahorias baby frescas a los guisos. A帽ade espinacas frescas o congeladas picadas a las sopas. O haz un pesto a partir de espinacas y nueces.听
- Hornea con salvado.听Prueba a帽adir salvado de avena o cereales machacados a las recetas de magdalenas y galletas.
- A帽ade un toque crujiente. Espolvorea el yogur natural descremado con cereales de salvado o semillas sin sal.
- Agrega frijoles. Agrega frijoles enlatados sin sal a帽adida a las tortillas integrales o al pan de pita. A帽谩delos a sopas, ensaladas y platos de pasta. Incorpora frijoles sobre las verduras salteadas o m茅zclalos con verduras de hojas verdes cocidas y ajo.
- Lev谩ntate y brilla. Comienza tu d铆a con un desayuno听con cereales integrales o avena. A帽ade pl谩tanos, frutas del bosque u otras frutas. Prepara un licuado para el desayuno con fruta congelada y leche descremada o baja en grasas.
听 - Come un bocadillo r谩pido. La fruta fresca o deshidratada sin az煤car, las verduras crudas, las palomitas de ma铆z sin sal bajas en grasas y las galletas saladas integrales son un buen bocadillo. Un peque帽o pu帽ado de frutos secos o semillas sin sal es la estrella de los bocadillos saludables y f谩ciles de llevar.
