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Reemplazar las grasas “malas” (saturadas y trans) por grasas “buenas” (monoinsaturadas y poliinsaturadas) es una decisión inteligente para el corazón.

Una manera fácil de hacerlo es elegir aceites vegetales no tropicales para cocinar y preparar alimentos. Estos tipos de aceites son opciones más saludables que las grasas sólidas, que incluyen mantequilla, grasa sólida de origen vegetal, grasa de cerdo y margarina en barra, y que los aceites tropicales, entre los que se encuentran el de palma y el de coco. Tanto las grasas sólidas como los aceites tropicales tienen más grasas saturadas que las grasas líquidas no tropicales.

Cuando vayas a comprar aceites saludables, elige aquellos que tengan menos de 4 gramos de grasa saturada por cucharada y aléjate de los aceites parcialmente hidrogenados o las grasas trans.

A continuación, presentamos algunos aceites de cocina comunes que contienen más grasas “recomendables” y menos grasas saturadas:

• Canola
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• Oliva
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• Soya
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• Vegetal

Las mezclas o combinaciones de estos aceites, que a menudo se etiquetan como “aceite vegetal”, y los aerosoles para cocinar elaborados con estos aceites también son buenas opciones. Algunos aceites especiales, incluidos el de aguacate, semillas de uva, salvado de arroz y ajonjolí, pueden ser opciones saludables, aunque suelen ser más costosos o difíciles de encontrar.

Es posible que algunos aceites tengan sabores distintivos, así que prueba diferentes tipos para descubrir cuáles te gustan. Además, algunos aceites son mejores para determinados tipos de cocción que otros, por lo que puede que ser recomendable que tengas varios tipos en tu despensa.

Usa aceites saludables para lo siguiente:

• Prepara tus propios aderezos para ensaladas, adobos y salsas.
• Cocinar a la parrilla, saltear, hornear o asar la comida.
• Recubre las ollas y sartenes para que los alimentos no se peguen.
• Rociarlos sobre tus comidas para agregar sabor.
• Puedes usarlos para "curar" utensilios de cocina de hierro fundido.
• Usarlos en lugar de mantequilla, margarina en barra o grasas sólidas.

Consejos para cocinar con aceites saludables

• Usa los aceites enumerados arriba para cocinar todo lo que necesites. Estos aceites suelen ser más seguros, incluso a temperaturas más altas. (La AHA no recomienda freír con una freidora como método de cocción saludable).
• Si el aceite comienza a generar humo o se prende en fuego, no lo uses. El aceite empieza a degradarse cuando alcanza su punto de humeo.
• Si el aceite tiene mal olor, no lo uses y descártalo. Cuando se almacena un aceite por demasiado tiempo, puede oxidarse o volverse rancio. Tendrá un olor característico.
• No reutilices ni recalientes el aceite de cocina.
• Compra aceite en envases pequeños si no lo usas con frecuencia. De ese modo, es más probable que lo uses antes de que caduque.
• Almacénalo en un lugar oscuro y fresco.