Manual b谩sico sobre el potasio
驴C贸mo afecta el potasio a la salud card铆aca?
El potasio es un mineral que el cuerpo necesita para mantenerse saludable. Los alimentos con potasio pueden ayudar a controlar la presi贸n arterial mediante la reducci贸n de los efectos del sodio. Cuanto m谩s potasio consumas, m谩s sodio expulsar谩s de tu cuerpo. Tambi茅n ayuda a relajar las paredes de los vasos sangu铆neos, lo que ayuda a reducir la presi贸n arterial.
驴Cu谩nto potasio debo comer?
La mayor铆a de las mujeres necesitan recibir 2600聽miligramos de potasio al d铆a; los hombres, 3400聽miligramos al d铆a; sin embargo, en la mayor铆a de las personas, hay deficiencia de este. Los hombres comen unos 3,000聽mg/d铆a en promedio, y las mujeres unos 2,300聽mg/d铆a.聽
El potasio forma parte de los h谩bitos alimenticios cardiosaludables en general. Otros factores diet茅ticos que pueden afectar la presi贸n arterial son: cantidad y tipo de grasas, colesterol, prote铆nas, fibra, calcio, magnesio y, por supuesto, sodio.聽
El estudio sobre dietas DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension [Estrategias diet茅ticas para evitar la hipertensi贸n]) revel贸 que una dieta rica en frutas, verduras, leche y productos l谩cteos descremados o bajos en grasas, cereales integrales, pescado, aves de corral, frijoles, semillas y frutos secos sin sal reduce la presi贸n arterial en comparaci贸n con la dieta estadounidense t铆pica. El plan de alimentaci贸n DASH tambi茅n incluye menos sodio, az煤cares a帽adidos, grasas saturadas y grasas trans, as铆 como menos dulces, bebidas azucaradas y carnes rojas que la dieta estadounidense t铆pica.
驴Qu茅 alimentos contienen potasio?
Muchos alimentos de la dieta DASH son buenas fuentes naturales de potasio. Por ejemplo, un pl谩tano mediano contiene alrededor de 450聽mg de potasio; un boniato mediano tiene m谩s de 500聽mg.聽
Otros alimentos con potasio son:
- Albaricoques
- Aguacates
- Remolachas
- Mel贸n dulce y mel贸n verde
- Agua de coco
- Yogur descremado o bajo en grasas
- Yogur descremado, sin az煤car a帽adida
- Toronja y su jugo (habla con tu profesional de la salud si est谩s tomando un medicamento para reducir el colesterol)
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- Verduras de hojas verdes
- Habas
- Melazas
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- Frutos secos y semillas
- Naranjas y jugo de naranja al 100%
- Arvejas
- Papas
- Ciruelas y jugo de ciruela al 100%
- Pasas y d谩tiles
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- Espinacas
- Tomates, jugo de tomate al 100% y pur茅 de tomate
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- Cereales integrales
驴Es posible tener demasiado potasio?
El exceso de potasio puede ser perjudicial para las personas mayores y las que padecen trastornos renales, ya que el afecta el equilibrio de los l铆quidos del cuerpo. A medida que se envejece, los ri帽ones van perdiendo la capacidad de eliminar el potasio de la sangre. Por lo tanto, antes de tomar cualquier suplemento de potasio sin receta, habla con tu profesional de la salud.
驴De qu茅 otra forma puedo obtener m谩s potasio?聽
Toma suplementos de potasio o procura beber agua enriquecida con potasio. Al cocinar, usa alimentos ricos en potasio, l铆quidos como caldo bajo en sodio o jugo de tomate, sazonados con hierbas y especias como perejil, cilantro y p谩prika. Algunos sustitutos de la sal contienen mucho potasio y muy poco sodio. No son caros y se pueden usar libremente, a menos que tengas determinadas afecciones m茅dicas, como la enfermedad renal, o que tomes ciertos medicamentos. Pregunta a tu profesional de la salud si el consumo de un sustituto de sal en particular o de un suplemento de potasio ser铆a adecuado para ti.
