C贸mo comer sano sin 鈥渉acer dieta鈥�

una pareja descargando compras en casa

Normalmente, estar en una dieta puede ser, o al menos se puede sentir, como una manera de alimentaci贸n restringida. Alimentarse bien se trata de tomar decisiones inteligentes para crear un patr贸n general de alimentaci贸n saludable.

La alimentaci贸n saludable puede ayudar a reducir tu riesgo de sufrir enfermedades card铆acas, ataques o derrames cerebrales y muchas otras enfermedades y afecciones. La buena noticia es que comer bien no tiene por qu茅 ser dif铆cil ni requerir que renuncies a todas las comidas que m谩s te gustan. Adem谩s, puede ser f谩cil, asequible y delicioso.听听

Algunos consejos para ayudarte a ti y a tu familia a adoptar un estilo de alimentaci贸n m谩s saludable:

Incluye

Las frutas y verduras听contienen una gran variedad de vitaminas y minerales. Intenta llenar la mitad de tu plato con frutas y verduras. Se pueden picar y agregar a muchos platos y, adem谩s, son un buen reemplazo de acompa帽amientos menos saludables, como las papas fritas.
Los cereales integrales son altos en fibra diet茅tica y proporcionan nutrientes que ayudan a las funciones del organismo, como transportar el ox铆geno a trav茅s de la sangre y regular la tiroides. Tambi茅n ayudan a disminuir el colesterol y mejorar la salud card铆aca. Algunos ejemplos incluyen los panes y las pastas integrales, el sorgo, la avena, las palomitas de ma铆z y el arroz integral.
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Los frijoles y las legumbres son altos en minerales y fibras diet茅ticas. Intenta agregar frijoles, como los negros, los rojos y los pintos, a tus preparaciones para aumentar los nutrientes saludables en tus comidas. Enjuaga y escurre las variedades en latas para ayudar a eliminar el exceso de sodio.
Los frutos secos y semillas son buenas fuentes de prote铆nas, grasas saludables y fibra. Entre las opciones saludables, se incluyen las almendras, las avellanas, el man铆, las nueces pecanas, los pistachos y las nueces sin sal.
El pescado, preferiblemente el pescado azul con 谩cidos grasos omega听3, puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir enfermedades card铆acas y ataques o derrames cerebrales. Algunos pescados grasos preferidos son las anchoas, la caballa, el bacalao negro, el salm贸n, el pescado blanco, la cobia, el at煤n azul o la lubina rayada. La 木瓜直播 (AHA) recomienda comer pescado, al menos, dos veces en la semana.
Las aves de corral sin piel y las prote铆nas magras de origen animal听contienen menos grasas saturadas que las carnes rojas. Considera la posibilidad de reemplazar las carnes rojas, como el res, el cerdo y el cordero, por pollo, pavo o frijoles.
Las prote铆nas de origen vegetal pueden ayudar a reducir el riesgo de sufrir enfermedades card铆acas y obesidad. Algunos ejemplos de prote铆nas de origen vegetal son el tofu, las lentejas, los frutos secos y las semillas, la quinoa, el sorgo, los frijoles, los guisantes, la leche de soya, las papas, las verduras de hoja oscura y el arroz.

Limita

Bebidas azucaradas
Alimentos con sal y sodio
Grasas saturadas
Carnes rojas grasas o procesadas (si eliges comer carne, selecciona cortes m谩s magros)
Carbohidratos refinados, incluidos los az煤cares a帽adidos y los alimentos de granos procesados
Productos l谩cteos ricos en grasas听
Aceites tropicales, como el aceite de coco y de palma

Evita

Grasas trans听y aceites parcialmente hidrogenados, que se encuentran en algunos alimentos horneados y fritos en el mercado听

Consejos

Elige con cuidado, incluso los alimentos m谩s saludables. Los ingredientes y el contenido de nutrientes pueden variar mucho.
Lee las etiquetas. Compara las etiquetas nutricionales de los alimentos y selecciona productos con las cantidades m谩s bajas de sodio, az煤cares a帽adidos, grasas saturadas y grasas trans, y sin aceites parcialmente hidrogenados.
Ojo con las calor铆as.听Para mantener un peso saludable, come solo tantas calor铆as como las que gastes mediante la actividad f铆sica. Si deseas bajar de peso, consume menos calor铆as o quema m谩s calor铆as.
Come porciones razonables. A menudo, esto es menos de lo que se te sirve, especialmente cuando comes fuera.
Cocina y come en casa. Tendr谩s m谩s control de los ingredientes y los m茅todos de preparaci贸n.
Busca la marca de verificaci贸n del coraz贸n para identificar de forma sencilla los alimentos que se pueden incluir en un patr贸n general de alimentaci贸n saludable.

M谩s recursos

Última revisión: sep. 5, 2025

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