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Prueba uno de estos consejos cada d铆a durante un mes para ayudar a que tu familia adopte una alimentaci贸n m谩s saludable paso a paso.

1. Convierte el consumo de nuevas frutas y verduras en algo divertido para los ni帽os. P铆deles que elijan una nueva fruta o verdura en la tienda de comestibles cada semana. Planifiquen juntos c贸mo prepararla de forma saludable.
   
   
2. Incluye cereales integrales en el plan de alimentaci贸n familiar. Cuando compres pan, arroz, pasta, cereales, galletas, etc., elige las opciones integrales. Busca 鈥渃ereales integrales鈥�聽como primer ingrediente en la lista de ingredientes.
   
   
3. Elige grasas 鈥渂uenas鈥� y saludables. Utiliza aceites vegetales l铆quidos no tropicales, como de canola, ma铆z, oliva, c谩rtamo, ajonjol铆 y girasol, en lugar de mantequilla y otras grasas s贸lidas para minimizar las grasas saturadas y evitar las grasas trans.
   
   
4. S茅 un buen ejemplo a seguir. Dif铆cilmente tus hijos comer谩n verduras si t煤 no lo haces. Ense帽a a tus hijos y mu茅strales con el ejemplo cu谩les son los alimentos saludables聽y qu茅 cantidad debemos comer para mantener nuestro cuerpo sano.
   
   
5. Lee las etiquetas nutricionales. Elige alimentos que aporten vitaminas, minerales y fibra diet茅tica. Limita el consumo de sodio, az煤cares a帽adidos, grasas saturadas y evita las grasas trans. Busca la marca de verificaci贸n del coraz贸n en los productos de la tienda de comestibles para saber si est谩s haciendo una elecci贸n saludable.
   
   
6. Cocina m谩s en casa. Cuando cocinas, tienes m谩s control sobre los ingredientes que contiene la comida y la cantidad que comes y sirves. Planea cocinar en casa m谩s a menudo que comer fuera. Empieza con nuestras deliciosas y nutritivas .
   
   
7. S茅 inteligente con tus bocadillos. Ten a mano frutas y verduras listas para comer, como apio y pimientos, y un taz贸n de uvas o cerezas, en un lugar del refrigerador de f谩cil acceso. Es m谩s probable que tu familia coma frutas y verduras, en especial como bocadillo, si est谩n al alcance de la mano. Haz que la opci贸n f谩cil sea la opci贸n saludable.
   
   
8. Come pescado rico en 谩cidos grasos omega聽3, que son saludables para el coraz贸n. El pescado azul, como el salm贸n, la caballa, la trucha y el at煤n blanco, es una buena opci贸n. Planea preparar pescado dos veces por semana. Prueba estas recetas con pescado.
   
   
9. Disfruta de un peque帽o pu帽ado de frutos secos o semillas. Busca nueces sin sal o ligeramente saladas. Las almendras, las avellanas, los cacahuates, las pacanas, los pistachos y las nueces son buenas opciones. Tambi茅n puedes mezclarlos con yogur natural descremado/bajo en grasas, con copos de avena o agregarlos a las ensaladas.
   
   
10. Elige verduras y frutas frescas, enlatadas o congeladas. Est谩n repletas de nutrientes y fibra diet茅tica. Tambi茅n son naturalmente bajas en calor铆as y sodio. Los productos frescos, congelados y enlatados pueden ser opciones saludables. En el caso de los productos enlatados, elige las opciones sin sal a帽adida, reducidas en sodio y sin az煤car a帽adido. En cuanto a los congelados, busca los que no tengan salsas ni condimentos.
    
    
11. Utiliza hierbas frescas o secas y especias sin sal. Abastece tu cocina de hierbas y especias, como albahaca, perejil, cayena, chile en polvo, comino, curri, jengibre, pimienta negra, chile rojo en hojuelas trituradas y una mezcla de condimentos sin sal. Util铆zalos en lugar de sal para dar sabor a los alimentos. Agrega un chorrito de lim贸n o lima fresca para agregar sabor.
    
    
12. Prepara tus propios almuerzos. Ya sea para llevar a la oficina o que los ni帽os coman en la escuela, es una buena idea preparar el almuerzo en casa para que todos puedan elegir opciones saludables. Prueba la ensalada de at煤n o huevo con mayonesa sin grasa o baja en grasa en pan 100% integral con lechuga y tomate. Opta por una ensalada con frijoles, frutos secos y queso sin grasa o bajo en grasa para las prote铆nas. Usa tu creatividad y aprovecha tambi茅n las sobras. 驴Qu茅 tal si para el almuerzo de hoy pones el pastel de carne de anoche dentro de un pan de pita con un poco de ketchup (sin sal a帽adida)? Tambi茅n no olvides incluir bocadillos, como palitos de queso, yogur (natural, descremado o bajo en grasas), fruta, frutos secos/semillas y verduras en trozos.
    
    
13. Cocina las verduras de forma saludable. Los distintos m茅todos de cocci贸n hacen que la misma verdura tenga un sabor diferente. Por ejemplo, si no te gusta el br贸coli al vapor, prueba con asarlo. Este m茅todo resalta el dulzor natural de muchas verduras, como la coliflor, las coles de Bruselas, los champi帽ones y la calabaza. Prueba hacer calabacines, calabazas amarillas y mazorcas de ma铆z a la parrilla. Las zanahorias, los tirabeques y los esp谩rragos quedan deliciosos al vapor.
    
    
14. Busca la marca de verificaci贸n del coraz贸n cuando hagas las compras. La confiable marca de verificaci贸n del coraz贸n de la 木瓜直播 te ayudar谩 a elegir mejor tus alimentos.
    
    
15. Sustituye las bebidas azucaradas por otras sin az煤car. Disfruta de agua con gas, t茅 sin endulzar o bebidas sin az煤car en lugar de refrescos o t茅s azucarados. Agrega frutas, como lim贸n, lima o frutas del bosque, a las bebidas para darles m谩s sabor.
    
    
16. Elige frutas de postre. Incorpora fruta cuando prepares postres caseros聽y limita los postres tradicionales a las ocasiones especiales.
    
    
17. Utiliza t茅cnicas culinarias saludables. En lugar de fre铆r alimentos, que puede agregar muchas calor铆as adicionales y grasas poco saludables, utiliza m茅todos de cocci贸n m谩s saludables, como la cocci贸n lenta, asar, a la parrilla, hornear o al vapor.
    
    
18. Cultiva tu propio huerto. Es m谩s probable que los ni帽os prueben algo que han cultivado ellos mismos.
    
    
19. Programa un tiempo cada semana para planificar comidas saludables. Mant茅n organizadas tus recetas, la lista de compras y los cupones para que te resulte m谩s f谩cil planificar y llevar un presupuesto. Cuanto m谩s planifiques, menos probabilidades habr谩 de que caigas en la tentaci贸n de elegir comida r谩pida u otras opciones poco saludables.
    
    
20. Revisa las etiquetas nutricionales. El tama帽o de la raci贸n no siempre es igual al tama帽o de la porci贸n. Revisa el tama帽o de la porci贸n y las porciones por envase en los alimentos que compres. Lo que puede parecer una porci贸n razonable pueden ser dos o m谩s porciones.
    
    
21. P铆deles a tus hijos que ayuden en la cocina. Estar谩n m谩s emocionados por comer alimentos saludables si participaron en su elaboraci贸n. Enc谩rgales tareas adecuadas a su edad y ten a mano un taburete.
    
    
22. Utiliza pescado congelado o enlatado y aves para una comida r谩pida y f谩cil. Elige las opciones bajas en sodio enlatadas en agua y compara el sodio entre productos. Incorpora estas prote铆nas a un salteado sencillo聽o a una ensalada.
    
    
23. Prepara una comida sin carne, al menos, una vez a la semana. Piensa en hacer una lasa帽a de verduras o una hamburguesa de champi帽ones portobello. Las verduras y los frijoles pueden agregar prote铆nas, fibras y otros nutrientes a una comida.
    
    
24. Promueve dietas m谩s saludables para los ni帽os. Insiste en que en la escuela y en los centros de cuidado infantil se opte por las mejores opciones de alimentaci贸n. Ponte en contacto con funcionarios p煤blicos y manifiesta tu voz. 脷nete a de la 木瓜直播.
    
    
25. Comer de forma saludable con un presupuesto ajustado. Prueba estas recetas econ贸micas. Muchas frutas, verduras y legumbres (frijoles y guisantes) cuestan menos de $1 por porci贸n.
    
    
26. Ten cuidado con los az煤cares a帽adidos. A帽aden calor铆as adicionales pero no nutrientes 煤tiles. Las bebidas y los refrescos azucarados son la principal fuente de az煤cares a帽adidos para la mayor铆a de nosotros. Reserva los postres y bocadillos azucarados para ocasiones especiales.
    
    
27. Tu plato debe ser un arco铆ris. Una forma divertida y sabrosa de asegurarte de que tu familia coma una buena variedad de frutas y verduras es comer tantos colores diferentes como puedas cada d铆a.
    
    
28. Cuando comas fuera, ponle color a tu plato. Los l谩pices de colores para los ni帽os en la mesa no son la 煤nica forma de agregar color a la comida. Busca frutas y verduras de colores聽para a帽adir como acompa帽amiento o sustitutos de otros ingredientes en el plato.
    
    
29. Coman en familia. Si茅ntate a comer en familia, con amigos o vecinos, al menos, una vez a la semana. Puede reducir el estr茅s, aumentar la autoestima y hacer que todos se sientan m谩s unidos.
    
    
30. Ayuda a tu familia a estar bien. Las comidas familiares son buenas para el coraz贸n.听听