Prevenci贸n de lesiones durante el entrenamiento
Caminar es una de las formas m谩s seguras de aumentar la actividad f铆sica. Minimiza el riesgo de lesiones con estos consejos:
Empezar de buena forma
- Empieza despacio con calzado deportivo de apoyo, bien ajustado y acolchado.
听 - Aumenta el tiempo o la distancia que caminas entre un 10% y un 20% cada semana.听听
- Cambia de calzado cada 480-800听kil贸metros para evitar el desgaste que puede causar lesiones. Consulta el material 鈥�Consigue el calzado deportivo adecuado鈥�.听听
Evitar las ampollas
Los estudios han demostrado que los calcetines de fibra sint茅tica reducen las ampollas en comparaci贸n con los calcetines de algod贸n (el algod贸n tiende a absorber la humedad y a aumentar la fricci贸n). Busca calcetines fabricados con fibras sint茅ticas como Coolmax庐, acr铆lico o polipropileno. Si compras zapatos nuevos, empieza con un paseo corto para que los nuevos puntos de presi贸n no irriten la piel.
Evita el dolor en las espinillas
El dolor en las espinillas (dolor en la parte delantera inferior de la pierna) se puede producir si aumentas la distancia y la velocidad de la marcha demasiado r谩pido o si a帽ades muchas subidas demasiado pronto. Ev铆talo usando calzado deportivo con la sujeci贸n y amortiguaci贸n adecuadas, y aumentando gradualmente el kilometraje y el ritmo al caminar. Estira las pantorrillas (tanto con las rodillas rectas como flexionadas) despu茅s de caminar.
Rechazar el dolor de rodilla
Si sientes dolor de rodilla durante el ejercicio, habla con tu profesional de la salud. Puede que necesites un nuevo par de calzado para caminar con mejor sujeci贸n o amortiguaci贸n. Tambi茅n te puedes beneficiar de ejercicios de fuerza o flexibilidad dirigidos a los m煤sculos que sostienen la rodilla y la cadera.
Senderos felices
- Mira en ambas direcciones cuando cruces la calle, especialmente con todos los veh铆culos h铆bridos silenciosos que circulan por la carretera.
听 - Si usas auriculares, aseg煤rate de que el sonido no ahogue el ruido de la calle.听
- Lleva ropa de color claro con bandas reflectantes si caminas al amanecer o al anochecer.
- Caminar por las aceras es lo m谩s seguro. Si caminas por la carretera, camina en direcci贸n contraria al tr谩fico para ver los veh铆culos que se aproximan.听
- Por lo general, hay un ligero desnivel desde el centro de la calle hasta el bordillo para permitir el drenaje del agua. Caminar por el borde irregular de la calle puede causarte irritaci贸n y dolor en las piernas o los pies. Camina de manera alterna en cada lado de la calle para que no tengas la misma pierna en el desnivel constantemente.
- Las aceras de cemento son menos indulgentes que el asfalto. Los senderos de ceniza y tierra son incluso m谩s suaves y delicados con las articulaciones.
- Los senderos para caminar y las rutas de senderismo pueden ser pintorescos y estimulantes. Ten cuidado con los terrenos irregulares, las rocas, las ra铆ces de 谩rboles o los agujeros ocultos, que podr铆an causar lesiones en los tobillos. Recomendamos que inviertas en un calzado ligero para correr o practicar senderismo para obtener apoyo adicional cuando camines al aire libre.
Conceptos b谩sicos de las lesiones
Presta atenci贸n a tu cuerpo. Si sientes dolor, sobre todo si aumenta o si lo sientes al principio del paseo, limita tu actividad y comun铆cate con tu profesional de la salud.
Llama a tu profesional de la salud si sufres una lesi贸n que te impida caminar.
- Descansa. Dale un descanso a la parte del cuerpo lesionada. 隆Si茅ntate!
- Hielo. Aplica una bolsa de hielo a la zona lesionada durante unos 20听minutos. El hielo es el antiinflamatorio de la naturaleza y puede reducir los da帽os del tejido. Utiliza una bolsa de guisantes congelados si no tienes a mano una bolsa de hielo. Coloca un pa帽o h煤medo entre la bolsa de hielo y la piel. Repite el procedimiento por la ma帽ana despu茅s de trabajar y por la noche si sigues experimentando dolor o hinchaz贸n.
- 颁辞尘辫谤别蝉颈贸苍. Utiliza un vendaje o banda el谩stica para fijar la bolsa de hielo contra la lesi贸n con un poco de presi贸n. Esto puede ayudar a controlar la hinchaz贸n.
- 贰濒别惫补肠颈贸苍. Si el pie o la rodilla resultan heridos, si茅ntate o recu茅state con la pierna elevada a nivel del coraz贸n o por encima de este. Esto reduce la hinchaz贸n y puede ayudar a acelerar la curaci贸n.听
