C贸mo romper con los malos h谩bitos y cambiar los comportamientos
Los viejos h谩bitos pueden ser dif铆ciles de romper y los nuevos h谩bitos dif铆ciles de crear. Pero con estos seis pasos b谩sicos, puedes desarrollar nuevos comportamientos saludables que perduren.
驴Es posible cambiar los h谩bitos del cerebro?
Mike escribi贸 una lista:
- Preparar un bocadillo saludable.
- Ir al gimnasio.
- No perder tiempo con el celular.
- Leer una novela cl谩sica.
- Entrenar a Rex su mascota.
Tan solo 24聽horas despu茅s, Mike estaba comiendo palitos de apio mientras le铆a su novela cl谩sica favorita. Le dol铆an las piernas tras una hora en la cinta de correr, mientras Rex esperaba pacientemente junto a la puerta trasera para salir鈥�
驴Te lo crees? Probablemente no.
En realidad, estaba recostado en el sof谩, con una bolsa de papas fritas en una mano y el tel茅fono celular en la otra. La bolsa del gimnasio estaba sin abrir y hab铆a un ejemplar de su novela cl谩sica en el suelo, donde Rex hab铆a vuelto a hacer sus necesidades.
Eso suena m谩s probable, 驴verdad? Todos sabemos que los h谩bitos no se cambian de la noche a la ma帽ana, ni para los perros ni para los seres humanos, por muy inteligentes que sean. Sin embargo, las investigaciones demuestran que, as铆 como Rex puede aprender que debe hacer sus necesidades fuera de casa (y no en la bolsa de gimnasio de Mike), t煤 puedes cambiar algunas conexiones en tu cerebro para modificar tus propios h谩bitos. Los humanos solo necesitamos un enfoque m谩s sutil que unas cuantos dulces y palabras de recompensa para cambiar nuestros h谩bitos.
As铆 es como Mike (y t煤) pueden entender mejor c贸mo se forman los h谩bitos y c贸mo sustituir los malos por buenos.
6 pasos para cambiar h谩bitos
- Identifica los factores desencadenantes.
Los h谩bitos dependen de algo que los activa, y esos factores desencadenantes pueden ser cualquier cosa. Por ejemplo, puede que se te antoje comer chocolate por el estr茅s o que tu respuesta autom谩tica al sonido de la alarma sea presionar el bot贸n para dormir cinco minutos m谩s. Identificar estos factores desencadenantes es una gran ayuda para comprender qu茅 es lo que activa tus h谩bitos. - Interrumpe esos procesos autom谩ticos.
Una vez que sepas cu谩les son tus factores desencadenantes, puedes poner un alto a los h谩bitos que deseas eliminar. Si la alarma hace que presiones autom谩ticamente el bot贸n para dormir cinco minutos m谩s, pon el despertador al otro lado de la habitaci贸n. Es muy probable que se altere tu h谩bito de presionar el bot贸n si para hacerlo tienes que caminar.
- Reemplaza el h谩bito por otro.
Los estudios demuestran que sustituir un mal comportamiento por uno bueno es m谩s eficaz que solo detener el mal comportamiento.聽El nuevo comportamiento 鈥渋nterfiere鈥� en el antiguo h谩bito y le impide al cerebro entrar en el modo de piloto autom谩tico. Si te propones optar por una fruta cada vez que se te antoje comer galletas dulces, estar谩s sustituyendo el h谩bito negativo por un comportamiento positivo. - No compliques las cosas.
Por lo general, los h谩bitos son dif铆ciles de cambiar porque se trata de comportamientos que se han vuelto sencillos y autom谩ticos. Lo contrario tambi茅n es cierto: los nuevos comportamientos pueden ser dif铆ciles porque los ganglios basales de tu cerebro, la parte del 鈥減iloto autom谩tico鈥�, a煤n no se ha hecho cargo de estos comportamientos.聽Es conveniente simplificar los nuevos comportamientos para que sea m谩s sencillo integrarlos en las rutinas autom谩ticas. - Piensa a largo plazo.
A menudo, los h谩bitos se forman porque satisfacen los impulsos a corto plazo, por lo que mordernos las u帽as puede calmar inmediatamente los nervios. Sin embargo, los deseos a corto plazo suelen tener consecuencias a largo plazo, como dedos feos, con u帽as astilladas y mordidas. Cuando intentes cambiar h谩bitos, ten siempre en mente los beneficios a largo plazo para recordarte por qu茅 haces el esfuerzo. - Persevera.
Los estudios han demostrado que lo que se ha hecho antes es una se帽al clara de lo que se va a hacer a continuaci贸n. Esto significa que los h谩bitos consolidados son dif铆ciles de romper. Pero si te mantienes firme, tus nuevos comportamientos tambi茅n se convertir谩n en h谩bitos.聽La persistencia funciona: al principio, puede ser duro levantarse a las 5 de la ma帽ana para salir a trotar, pero pronto se convertir谩 en algo natural.
Volvamos con Mike. Lo intent贸 de nuevo con todos estos consejos en mente. Esta vez, abandon贸 las papas fritas y las sustituy贸 por verduras; cuando su cerebro ten铆a antojo de algo salado, como papas fritas, buscaba zanahorias en su lugar. Se prometi贸 a s铆 mismo que, cuando tuviera la tentaci贸n de pasar demasiado tiempo con el tel茅fono celular, aplacar铆a esa necesidad con un libro.
Por 煤ltimo, Mike dej贸 la bolsa de gimnasio en su autom贸vil para no volver a olvidarla, lo cual fue su primer paso en la formaci贸n de un nuevo h谩bito de usar la cinta de correr 15聽minutos durante la hora del almuerzo. Y no te preocupes por Rex: result贸 que sus problemas para ir al ba帽o no eran un mal h谩bito, sino una protesta para captar la atenci贸n de un propietario negligente que jugaba demasiado con su tel茅fono. Este problema se resolvi贸 por s铆 solo.
Por lo tanto, los h谩bitos se pueden cambiar y, con un poco de tiempo y un poco de esfuerzo, los comportamientos saludables pueden convertirse en algo que hacemos sin pensar. Pon manos a la obra para lograr una salud duradera.
